- 布団に入ってもなかなか寝付けない…
- 目が覚めても身体がだるくてなかなか起きれない…
- 睡眠時間が中々確保できず、毎日睡眠不足…
そんな悩みをお持ちの人は、是非この記事を読んでいって下さい
私が色々な書籍で学んで実践し、効果の高かった睡眠の質を上げる方法３選をお伝えします！
この記事を読めば、あなたもきっと良質な睡眠を手に入れられるはずです
入浴する
私が実践した、睡眠の質を上げる方法で最も効果があったのは入浴です
ここで重要なのは寝る９０分前に入浴するという事です
良質な睡眠を得るためには、「深部体温」を下げる事が重要です
深部体温とは体の内部の温度で、これは本来、朝から夕方にかけて緩やかに上昇し、夕方から翌朝にかけて緩やかに下降していきます
では何故、この「深部体温」を下げるために入浴するのかというと、入浴する事で深部体温が上昇し、身体の機能として上昇した深部体温を急激に冷やそうとする為、急激に「深部体温」が下がっていきます
そして、この深部体温が急激に下がっていくタイミングで、人間は眠気を感じます
その眠気を感じるタイミングが風呂を出て９０分後だというわけです
ちなみに風呂の温度は４０度で入浴時間は１５分位の入浴が良いとの研究結果が出ていますので、これを目安にして実践してみてください
運動する
オレゴン州立大学の研究によると、１週間に１５０分の運動を行うことにより、睡眠の質が６５％改善し、日中の眠気が６５％減少、日中の疲労感や集中力が４５％も改善するそうです
この効果を得るための運動時間を１日分に換算するとたったの２０分ちょっとです
たったこれだけの時間、運動するだけで、上記の様な素晴らしい効果が期待できるのです
これは運動をしない手はありません
では、何故運動することが、睡眠の質を上げる事に寄与するのかというと、運動する事により「成長ホルモン」が分泌されるからです
「成長ホルモン」は深い睡眠、睡眠時の疲労回復等に必須の物質です
ですので、成長ホルモンの分泌なくして、良質は睡眠は手に入れられないのです
１日２０分、早歩き等でもいいので、是非運動する習慣を取り入れてみて下さい
寝る前はブルーライト＆強い光を避ける
これは、よく言われている話なので、ご存知の方は多いと思います
ブルーライトや強い光を寝る前に浴びると、脳が今は昼間だと勘違いし、睡眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます
これによって、眠気を感じにくくなり、結果として、中々寝付けず不眠症の様な症状になってしまうのです
これを改善する方法としては、寝る２時間位前から「スマホやパソコンは夜間モードにする」「部屋の電気を暖色に変える」事をおススメします
本当は、寝る２時間前はスマホやパソコンを遠ざける事が一番なのですが、現実的に考えてこれは中々難しいと思います
そこで、「夜間モード」という機能を利用します、これは自動的にブルーライトを抑制してくれる機能で、ほとんどのスマホやパソコンに標準で搭載されています
この機能を使い、２１時以降は夜間モードに自動的でなるよう設定しておけば、今後意識することなく自動的にブルーライトをカットしてくれます
もしくは、少し手間がかかりますが、ブルーライトカットのメガネを購入して使用するのもおススメです
そして、部屋の電気についてですが、これは電球の色を調整する機能を利用します
今の電球は色を調整する機能がついているものが多くあります
そこで、これを利用し、部屋を暖色つまり夕焼けの様な黄色、赤色にすることにより、脳に今から寝る時間だと思わせてやる事が出来ます
これによって睡眠物質であるメラトニンが分泌され自然と眠気を感じるようになるのです
以上３選になります
これら３つの方法は、私が実践している中でも最も効果があったと実感している方法です
是非一度これらの方法を試してみてください、きっと役に立つはずです
他にもこの記事では書ききれなかった睡眠についての学びを当ブログでアウトプットしていこうと考えていますので、どうぞよろしくお願いいたします
